Muchas veces habrás oído algún amigo o alguien de tu entorno utilizar la expresión “estoy depre”. La mayoría de las veces es una manera coloquial de verbalizar que te encuentras desanimado, triste, con poca energía… No obstante, conviene prestar atención si la persona que dice esta frase está realmente atravesando una depresión, que es un trastorno psicológico, una enfermedad que afecta mente y cuerpo y que va más allá del sufrimiento esporádico. Por ello, es importante saber identificar qué ocurre, detectar los síntomas que la definen para saber ayudar (o ayudarte si quien la padece eres tú) y encontrar el cómo salir de una depresión.
Cómo salir de una depresión. Identificar los síntomas.
Hay un aspecto que, de entrada, debemos tener muy claro: estar deprimido no se elige, ni tampoco se es más débil por padecer depresión. Es un trastorno que nos puede afectar en mayor o menor grado a cualquiera de nosotros, en grados diferentes, en cualquier época de nuestra vida.
Las personas deprimidas suelen experimentar:
- Tristeza, y muy a menudo, ansiedad.
- Dificultades para dormir o dormir demasiado.
- Pérdida de interés de actividades antes placenteras.
- Pérdida o aumento de apetito.
- Problemas de concentración.
- Irritabilidad.
- Disminución de la libido.
- Pensamientos de autolesión o suicidas.
- Dolor de cabeza intenso.
Debemos añadir que existe una sintomatología muy amplia que se deriva del estado depresivo. También depende de la edad y las circunstancias exógenas (socioambientales). Está demostrado que los hombres y las mujeres suelen exteriorizar la depresión de manera diferente.
Cómo salir de una depresión: 5 pautas
Aunque cada terapeuta emplea métodos distintos en el tratamiento de una depresión, los profesionales coinciden en 5 prácticas que suelen aligerar los síntomas y que se han mostrado eficaces a la hora de cómo salir de una depresión. Estas prácticas también se recomiendan para potenciar la asertividad, el autoconocimiento y la resiliencia.
Buscar momentos de bienestar
Sí. Es duro. Lo único que le apetece a alguien en estado depresivo es encerrarse en su propio caparazón y aislarse. Sin embargo, está comprobado que realizar una actividad que reporte cierta calma interior provoca un desenfoque de los pensamientos negativos que pueden llegar a obsesionar. Buscar conscientemente cierta evasión mental, aunque en un inicio resulte casi imposible, crea una dinámica que hace que la persona se “sobreponga” aunque sea durante momentos breves y esporádicos. Pongamos un ejemplo: antes de entrar en depresión, una de las aficiones que más te gustaban era hacer un paseo en bicicleta. Ahora, piensas que no eres capaz de volver a montar en ella: sí lo eres. Inténtalo. Aunque solo sea un paseo de cinco minutos. La sensación gratificante volverá, en mayor o menor medida. Olvidarás por unos instantes el dolor y la angustia o se aminorarán. Vale la pena intentarlo, ¿no?
Esta práctica recibe el nombre de activación conductual y, créenos: funciona.
¿Dónde fue a parar la autoestima?
Una de las características que comparte la totalidad de las personas depresivas es una baja autoestima. Sin embargo, los psicólogos coinciden que la autoestima es a la salud mental lo que el sistema inmunológico a la salud física: un gran preventivo.
Si se posee una autoestima a buen nivel –que hace que aceptemos los fracasos, los errores, las adversidades, los defectos– será más difícil que enfermemos.
La mejor manera de aumentar nuestra autoestima es ser más indulgentes con nosotros mismos: deja de criticarte y maltratarte y recuerda que el mayor enemigo de alguien es él mismo. Mímate, háblate con cariño y respeto, valórate. ¿Acaso no lo haces con las personas que más quieres? Pues quiérete más. Deja de menospreciarte y no olvides que tú eres tu mejor aliado.
Desarrolla tu inteligencia emocional
Este apartado está muy relacionado con la práctica anterior, de mejora de la autoestima a la hora de encontrar la manera de cómo salir de una depresión. Si estás pasando un episodio depresivo sentirás emociones dolorosas y negativas que tal vez sea la primera vez que experimentes con tanta intensidad. Nos referimos a la angustia, la desesperación, la rabia, el miedo, incluso el pánico. Si no te quieres a ti mismo, no te perdonarás sentirlos, los interpretarás como una debilidad. En cambio, aceptar este tiovivo terrible de emociones, a menudo agudamente dolorosas, y ser capaz de tolerártelas y relativizarlas, es ser inteligente emocionalmente. Si te toleras y aceptas en esta situación desagradable, tendrás más capacidad de disfrutar de las agradables y placenteras: hallarás el camino de cómo salir de una depresión.
Evitar la evitación
Parece un juego de palabras. Sin embargo, la evitación, no afrontar la situación que te ha tocado vivir, es un mecanismo de defensa humano que parece eficaz a corto plazo. Un ejemplo muy común: hay alguien que me atrae mucho, pero soy incapaz de hacérselo saber, porque tengo miedo a que me rechace. Evitar a esa persona o su encuentro me ahorra la angustia a corto plazo, pero a medio o a largo plazo me cierra las puertas a una relación que puede hacerme feliz. Le depresión se alimenta de la evitación.
Por ello, los terapeutas aconsejan afrontar las situaciones que nos resultan angustiosas. El nivel de ansiedad que nos hemos creado mentalmente no se corresponde al que luego experimentaremos. Seguramente, nos sacaremos un peso de encima.
Practicar la meditación
La meditación o mindfulness (atención plena) es una práctica que se ha demostrado altamente efectiva en momentos de ansiedad, depresión, comportamientos obsesivos o malestar emocional y físico.
Hay diferentes niveles. Si nunca lo has practicado, te recomendamos empezar por el más básico. Enseguida experimentarás sus positivas consecuencias. Si quieres conocer los principales métodos de meditación, en este artículo te los explicamos.
Cómo salir de la depresión: un último pero importante consejo
Como hemos explicado, el trastorno depresivo es una enfermedad, no un episodio de tristeza. Como cualquier enfermedad, te recomendamos que, en el caso de identificarla en ti mismo o en alguien cercano, consúltalo con un terapeuta. Un psicólogo o un psiquiatra te ayudará porque conocerá tu caso, que nunca es igual al de otro paciente. Puede que necesites tomar medicación durante un tiempo: los antidepresivos y ansiolíticos se han demostrado altamente eficaces en la cura de la depresión, siempre que estén supervisados por un especialista. Y recuerda que nada es eterno y que tú eres el mejor amigo que tienes a la hora de averiguar cómo salir de una depresión.
