Otra noche sin pegar ojo. Y ya van… ni te acuerdas. Te levantas cansado, con dolor de cabeza, sin energía. Te sientes irascible y pagan las consecuencias las personas más cercanas a ti: familia, amigos, compañeros de trabajo. Sabes que debes poner remedio pero no sabes cómo. Desde el inicio de la pandemia, todavía te cuesta más descansar. Quieres encontrar una solución. Necesitas saber cómo combatir el insomnio.
Dormir, el pilar de la vida saludable
Los estudios científicos concluyen en que dormir es esencial para la salud, aunque las necesidades no sean las mismas, sobre todo conforme vamos cumpliendo años. A pesar de las particularidades individuales, todos debemos dormir unas horas determinadas. La escasez de sueño incrementa la posibilidad de sufrir hipertensión, diabetes, patologías cardíacas e incluso obesidad. Por si no lo sabías, durante el sueño nuestro organismo libera la hormona del crecimiento y se refuerza nuestro sistema inmunológico. Dormir las horas no es un tema de elección, sinó de necesidad.
La necesidad del sueño según la edad
Las horas de sueño necesarias cambian, sin embargo, según el tramo de edad. El términos generales, los adolescentes empiezan a generar la hormona que favorece el sueño, la melatonina, más tarde que los adultos. Ello favorece que tiendan a irse a dormir tarde y, en conscuencia, levantarse tarde. Es un condicionamiento puramente biológico. Al revés, las personas de edad avanzada segregan melatonina antes y en menor cantidad. Por ello, los ancianos tienden a acostarse y levantarse antes y su sueño es más superficial.
Los bebés no tienen ritmos marcados y por ello duermen tanto durante el día como por la noche. A medida que crecen, condensan su sueño durante la noche y al mediodía.
Cómo combatir el insomnio: los trastornos del sueño más frecuentes
Insomnio
Es la dificultad para conciliar el sueño. Puede que la tengas a la hora de acostarte o si te vas despertando durante la noche. Se diagnostica el insomnio si esto se produce más de tres veces. Este tipo de insomnio afecta un 15% de la población adulta, y más en las mujeres. Se calcula que, durante el confinamiento esta estadística ha aumentado, cuestión que trataremos al final del artículo. El insomnio pude tener un factor genético, pero también puede haberse desencadenado por un hecho traumático o situaciones sostenidas de estrés.
Apnea
Se caracteriza por paradas sucesivas de la respiración mientras dormimos. Puede ser que tengamos algún motivo fisiológico, como un mal funcionamiento de las vías respiratorias, sobrepeso o postura inadecuada.
Narcolepsia
Son episodios de somnolencia durante el día. A veces se acompaña de bajada brusca del tono muscular.
Parasomnia
Durante el sueño, se producen movimientos bruscos e involuntarios, incluyendo sonambulismo o terrores nocturnos (estos últimos en niños) y algunes de muy frecuentes, como hablar mientras se duerme o apretar la mandíbula provocando bruxismo.
Síndrome de las piernas inquietas
Sensación de nerviosismo que se manifiesta en un movimiento rápido e inconsciente de las piernas. Dificulta relajarse y, en consecuencia, conciliar el sueño.
Combatir el insomnio: pequeños trucos para dormir mejor
Melatonina
Se trata de una hormona que se segrega cuando se pone el sol, de manera natural. Favorece la conciliación del sueño. Podemos facilitar su puesta en marcha con horarios regulares para acostarse y levantarse, preparando la habitación a oscuras. Puedes también tomar alimentos ricos en melatonina, como las bebidas vegetales, de arroz o lamendras o la leche. Puede tomarse un suplemento de melatonina si te lo recomienda tu médico.
Combatir el insomnio ¡Aléjate del celular!
Consultar el teléfono o internet antes de ir a dormir impide la relajación.
No des vueltas en la cama
Si hace rato que vas haciendo la croqueta, levántate: no estás relajado. Distráete, medita, haz ejercicios de relajación, ponte música de relax.
Evoca momentos y recuerdos bonitos
Te tranquilizarán más de lo que te crees…
Infusiones
Las plantas medicinales te ayudarán a descansar, como la valeriana, la tila, la pasiflora o el lúpulo.
El insomnio y el confinamiento
Los médicos han notado un aumento de más de un 30% de las consultas por la mala calidad del sueño en tiempos de confinamiento. Que dormimos peor es un dato objetivo. El insomnio que ha aumentado más es aquel en que nos cuesta conciliar el sueño en cuanto nos vamos a dormir. El doctor Estivill, especialista en sueño, explica que “hemos detectado más tipos de insomnio. Por un lado, la gente que se duerme rápidamente y después se despierta a medianoche y no puede dormir más. Sin embargo, el insomnio que detectamos más ahora es la de las personas que se van a la cama y les resulta imposible desconectar. Además, el mal dormir tiene su origen en que el sueño es más superficial y abundan los microdespertares. Ello hace que recordemos más vívidamente los sueños y que sean desagradables. Abundan las pesadillas. Por lo tanto, los dos problemas que detectamos ahora son las dificultades para dormir y sueño más angustiante”.
Combatir el insomnio. La pandemia y los psicofármacos
Según la psicóloga Sonia Campos, en la línea del dr. Estivill: “Uno de los problemas que ha aumentado durante la pandemia ha sido el insomnio”. Es por ello que los médicos han recetados muchos más ansiolíticos y somníferos. Pero “El problema sigue ahí”, insiste Campos. “Sería interesante que el uso de psicofármacos estuviera estrictamente controlado y que las personas realizásemos un uso responsable de ellos, sobre todo de las benzodiacepinas (son altamente adictivas). Si bien es cierto que los casos deben tratarse individualmente, determinando las causas concretas de cada paciente y la gravedad de la dolencia, y sin olvidar que estos fármacos, en diversas ocasiones, son imprescindibles para la estabilización del paciente”, detalla Campos.
Combatir el insomnio: terapia cognitivo-conductual
Aunque todavía muchos profesionales se muestran escépticos ante esta nueva técnica, los resultados son muy buenos. La terapia cognitivo-conductual consiste en identificar los pensamientos que nos provocan determinadas vivencias y que condicionan nuestra conducta.
Combatir el insomnio: la educación emocional
Lo que parece claro es que si no cambiamos el foco en aspectos como la educación de nuestras emociones, muchas de las patologías del sistema nervioso, insomnio y ansiedad, relacionadas o no con la pandemia, prevalecerán. ¿A qué estás esperando?
