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Nutrición en el embarazo: ¿Cuál es la adecuada?

Nutrición en el embarazo: Mujer embarazada comiendo encima de la cama

En nuestros días, además de la maternidad -que en los países desarrollados es una opción más que una obligación- la mujer se ha incorporado a la vida laboral y productiva. Es por ello que el cuidado de la salud debe ser aún más esmerado, ya que a la función reproductiva se le suma la llamada ‘doble jornada’. Nunca antes ha sido más valioso para la mujer conservarse sana y energética porque, para bien y para mal, nuestra sociedad le está demandando un esfuerzo doble. Es por eso que hemos querido dedicar una entrada a la nutrición en el embarazo y proporcionar unas pautas específicas que deben no olvidarse si se quiere que la madre y el bebé estén sanos.

No podemos hablar de una dieta exclusiva para la embarazada. Cada mujer sabrá adaptar sus necesidades nutricionales en función de la dieta que ya llevaba antes de la gestación. Hoy en día existen opciones de alimentación, como el vegetarianismo o el veganismo, que son igualmente válidas. Sin embargo, hay una serie de pautas que no pueden dejar de cumplirse si queremos llevar una correcta nutrición en el embarazo.

Las 7 pautas para una correcta nutrición en el embarazo

  1. No se debe “comer” por dos. Este es un mito que ya hace años que los nutricionistas desaconsejan. La alimentación debe ser la misma que antes del embarazo (con un aporte extra de calorías que te explicaremos más adelante). Sí que se deben repartir las ingestas de comida de manera más frecuente durante el día, en raciones más pequeñas: demasiadas horas de ayuno pueden provocar bajadas de azúcar y desequilibrios en la tensión arterial.  
  2. Aportes vitamínicos. Aunque los médicos ya lo recomiendan en el momento que el embarazo está confirmado, es necesario aumentar el aporte de ácido fólico, presente en las nueces, verdura verde, cereales o huevos. El consumo de hierro también debe incrementarse. Se encuentra en los frutos secos, la las legumbres o la carne. Un sencillo análisis de sangre mostrará si es necesario tomarlo en forma de aporte nutricional de farmacia. Para las embarazadas veganas o vegetarianas, el aporte de vitamina B12, que ya debería de por sí ser habitual, deberá continuar, tal vez de manera incrementada, a criterio del obstetra. La vitamina D, sobre todo durante los meses en que la incidencia solar es menor, también deberá tenerse en cuenta.
  3. Extremar la hidratación. Es aconsejable beber alrededor de dos litros de agua cada día, también a través de zumos y caldos. La fruta fresca es un excelente agente de hidratación, además de aportar las sales minerales, vitaminas y fibra que ahora, más que nunca son esenciales para una correcta nutrición en el embarazo.
  4. Evitar hábitos tóxicos. Evidentemente, cualquier droga está prohibida. Y también deben estarlo el tabaco y el alcohol. En menor medida, las bebidas energizantes y con gas tampoco son aconsejables. Esta pauta es importantísima para evitar problemas de malformaciones o retrasos en el feto.
  5. Hay que ser muy cuidadoso a la hora de cocinar los alimentos: debemos evitar los alimentos crudos o medio crudos, ya sea carne o pescado. Los huevos bien cocidos y los lácteos, pasteurizados. La leche fresca puede substituirse por el yogur, que ayudará a conservar la flora intestinal.
  6. La higiene, ahora más que nunca. Se debe ser muy cuidadoso en el lavado y manipulado de los alimentos, de los recipientes de cocina y de las propias manos.
  7. Moderación con la sal y el azúcar. Esta regla debe cumplirse estando o no embarazada, si queremos conservar la salud.

La nutrición en el embarazo. Primer trimestre

Si eres de las que cuida su alimentación de manera habitual, no será necesario que cambies demasiado de hábitos. Durante este trimestre, las necesidades calóricas aumentan solo 150 calorías (dos yogures o una ración de frutos secos). Lo importante es que se conserve una alimentación variada y se tome, si el médico lo considera necesario, suplementos de hierro y ácido fólico, tal como hemos explicado anteriormente, y vitamina B12, en el caso de la embarazada vegana. La sal, consumida con moderación, debe ser yodada.

La nutrición en el embarazo. Segundo trimestre

En este momento de la gestación, el feto dobla su talla. La embarazada, si tiene un aumento de peso normal, deberá incrementar unas 350 calorías en su dieta. ¿De dónde han de provenir? Principalmente de tres fuentes:

Frutas, verduras y proteínas. Estas últimas las obtendremos de la carne, el pescado, los huevos y la leche y, en el caso de una alimentación vegetariana, de los frutos secos, semillas, aceites vegetales y legumbres.

  • Hidratos de carbono. Siempre son mejores los complejos: arroz, cereales y pastas, preferentemente integrales. Son de absorción lenta y el organismo y nos ayuda a tener energía de manera regular. Los dulces y caramelos, que son hidratos de carbono simple, son calorías vacías. Debemos prescindir de ellos lo máximo posible.
Hidratos de carbono: Arroz, cereales y pasta. Alimentos a tromar en el segundo trimestre durante la nutrición en el embarazo
  • Hierro. En este momento, el sistema sanguíneo del bebé se desarrolla por completo. Además de consumir alimentos ricos en este mineral, debemos asegurarnos de tomar vitamina C (cítricos) que ayudan al organismo a absorberlo en la sangre.
Vitamina C: Zumo de naranja

La nutrición en el embarazo. Tercer trimestre

Diariamente, debe aumentarse 350 calorías. Es la etapa final del embarazo. El feto desarrolla su cerebro de manera muy importante al igual que su sistema nervioso. En estos meses es esencial tomar ácidos grasos omega 3, que, además de ayudar al desarrollo del bebé ayuda a la madre controlando la tensión y la salud cardiovascular. Los alimentos ricos en ácidos grasos son el pescado azul, las pipas de calabaza, las nueces (y los frutos secos en general). De ahí han de venir el incremento calórico necesario, sin olvidar el calcio para el correcto desarrollo de huesos.

Frutos secos: Nueces. Perfectas para el tercer trimestre durante la nutrición en el embarazo

La gran duda: ¿Se puede comer chocolate durante la gestación?

Es una de las dudas que muchas embarazadas tienen, sobre todo prevenidas por el alto nivel calórico y las posibilidades de engordar. Sin embargo, los médicos y nutricionistas están de acuerdo: Sí se puede. Y cuanto más rico en cacao (chocolate negro) mejor.

Ventajas. Según los estudios, tomar moderadamente chocolate durante el embarazo:

  • Disminuye el riesgo de preeclampsia (hipertensión en el embarazo).
  • El chocolate es rico en antioxidantes y fortalece el sistema inmunitario.
  • Reduce la tasa de colesterol.
  • Es un antidepresivo natural.
Tabla de chocolate negro rota

2 comentarios en “Nutrición en el embarazo: ¿Cuál es la adecuada?”

  1. He leído con gran interés su artículo sobre Nutrición en el
    embarazo: ¿Cuál es la adecuada? y puedo decir que
    es uno de los mejores artículos que he leído.

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