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Nutrición y deporte: ¿Cómo compaginarlos?

Nutrición y deporte

Cuando hacemos trabajar nuestro cuerpo, al nivel que sea, consumimos siempre energía. Nuestras necesidades están sujetas a nuestro metabolismo basal. Definimos como metabolismo basal la energía que gastamos estando en reposo. Si, además, realizamos un ejercicio físico cotidiano, nuestra necesidad energética aumenta proporcionalmente. También tenemos que tener en cuenta que cuanto más alto sea nuestro peso necesitaremos mayor aporte energético (practicando el mismo ejercicio necesita más aporte calórico una persona de 90 kg que una de 60). El objetivo de una alimentación equilibrada es que, sea cual sea nuestra actividad física, podamos mantener nuestra salud y peso corporal. Por ello, es importante saber compaginar nutrición y deporte.

Por esta razón, dos personas con la misma edad, físico y sexo no tienen la misma necesidad energética si una lleva una vida sedentaria y la otra realiza mucho ejercicio físico: esta segunda deberá comer más cantidad, pero, ¡ojo! manteniendo igual proporción de proteína, carbohidratos y grasas.

Tipos de actividad deportiva

En función de la duración e intensidad de la actividad practicada, dividimos la práctica deportiva en tres tipos:

  • Larga duración. Ciclismo, tenis, running, montañismo…
  • Duración media. Baloncesto, fútbol, gimnasia, patinaje…
  • Duración breve. Sprint, halterofilia, judo…
Ciclista practicando deporte en la carretera

La importancia de la hidratación

Sabemos que el 60% de nuestro cuerpo es agua, pero, paradójicamente, poseemos una reserva muy pequeña. En cambio, es un elemento indispensable para nuestra salud y bienestar, ya que es el medio donde nuestro organismo transporta nutrientes y se dan las reacciones químicas esenciales.

Es, además, el sistema que poseemos de refrigeración corporal y de depuración (orina y sudor). Para que nuestro cuerpo conserve la temperatura media éste elimina agua, mediante el sudor. Sudaremos más o menos en función de la intensidad del ejercicio, pero también de la humedad y temperatura ambientales.

La deshidratación, aunque sólo sea de un 2%, causa ya efectos adversos y desagradables en nuestro organismo, y por encima del 3% se corre el riesgo de sufrir el temido “golpe de calor”. Por tanto, una persona que practica deporte debe ingerir agua de manera regular, incluso cuando no tenga sensación de sed (una media de 3 litros al día, a través de alimentos líquidos y sólidos). De nuevo la importancia -esta vez debida a la hidratación- de la relación nutrición y deporte.

Mujeres deportistas hidratándose

¿Y las vitaminas?

Si se tiene una buena relación nutrición y deporte, no suele ser necesario un suplemento vitamínico, ya que no influye en el rendimiento físico. Sin embargo, hay nutricionistas que aconsejan una ayuda de antioxidantes, como las vitaminas E y betacaroteno.

La vitamina C suele recomendarse a las mujeres, para suplir el descenso de hierro que supone las pérdidas en la menstruación (esta vitamina ayuda a la absorción de esta sal mineral). Del mismo modo, y para prevenir pérdidas de calcio, las mujeres deportistas deberán incrementar la ingesta de derivados lácteos. En la menopausia esto ayudará también a reducir la osteoporosis.

Las ayudas ergogénicas

No está científicamente demostrado que este tipo de soporte sea efectivo para aumentar la resistencia física en el deporte, si bien es cierto que cada vez se utilizan más. Las ayudas ergogénicas se clasifican en:

  • Nutricionales: Dieta grasa precompetitiva, aumento del glucógeno muscular y complementos nutricionales como el polen, la levadura de cerveza, el germen de trigo o la lecitina.
  • Farmacológicas: Anfetaminas, cafeína, esteroides anabolizantes, ingestión de gingsen o bicarbonato para la fatiga muscular.
  • Fisiológicas: Oxígeno y dopaje sanguíneo.
  • Psicológicas: Cognitivas, de concentración, de modificación de conducta.
  • Motoras: Calentamiento, electroestimulación.

¿Qué dieta seguir durante y después de la rutina deportiva?

Dieta que debe seguir un deportista para cumplir con la nutrición y deporte

Aún persiste la creencia de que los deportistas necesitan aumentar la ingesta de proteínas. Se ha demostrado, sin embargo, de que si los aportes energéticos son los correctos las necesidades proteicas se cubren perfectamente; al contrario: demasiadas proteínas pueden sobrecargar el funcionamiento renal.

Lo que es plenamente cierto y recomendable es que una buena masa muscular se consigue practicando deporte regular y constantemente.

La diferencia de la nutrición en un deportista respecto a un individuo sedentario la encontramos en la mayor ingestión energética e hidratación.

Cómo distribuir las comidas: la regla de las tres horas.

También, al igual que el resto de la población, el deportista deberá dividir sus comidas en tres: desayuno (muy importante), comida y cena. Si se puede, lo ideal es realizar cinco ingestas. También es importante preservar la regla de las tres horas, esto es: antes de la práctica de ejercicio el deportista debe estar tres horas sin realizar una ingesta, para realizar la digestión. La ingesta, además, no deberá ser copiosa.

Durante y después de la competición.

El aspecto más importante es mantener una correcta hidratación. Durante la práctica del deporte, puede añadirse azúcar (si la temperatura es baja) o sal (si es alta) y siempre beber en poca cantidad.

Después de la competición, el descanso, los carbohidratos y, repetimos, una buena hidratación, serán suficiente para la recuperación del organismo.

8 pautas para una buena relación nutrición y deporte

Hidratación

Una ligerísima deshidratación (2-3%) provoca una bajada de rendimiento y puede ser peligrosa para la salud.

No a las soluciones milagrosas

No hay dietas milagro, ni productos quema-grasas. La base de una buena nutrición está en una buena y variada alimentación.

Correcta planificación

La elección de los alimentos debe hacerse de manera racional y buscando el equilibrio diario. La ingesta no debe estar supeditada a momentos de mucho apetito.

Alimentación natural

Deben evitarse los productos procesados o demasiado elaborados. Se ganará en salud además de evitar gastos innecesarios.

Frutas y verduras

Una buena dieta nutritiva tiene que tener su base en estos dos grupos alimenticios. Son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Son esenciales para la prevención de enfermedades.

Nutrient Timing

El Nutrient Timing consiste en tener claro qué grupos de alimentos son mejores para antes y después de practicar ejercicio. Es un aspecto clave en la nutrición y el deporte.

Ácidos grasos

No debe renunciarse a las grasas. Algunas de ellas protegen incluso la salud cardiovascular. Las grasas recomendables se encuentran en el pescado azul, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.

Sí a los hidratos de carbono

Deben tomarse ajustados a la actividad física de cada individuo. Los más apropiados son los que contienen las legumbres, los cereales integrales, los tubérculos… evitando los azúcares refinados.

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