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¿Cómo dormir para bajar de peso?

“Preguntóle uno qué haría para no tener envidia a nadie.
Respondióle: Duerme; que todo el tiempo que durmieres será igual al que envidias.”

Miguel de Cervantes

Nuestra sociedad actual está marcada por el sedentarismo y, a menudo, malos hábitos alimenticios.  Nuestra forma de vida, muy alejada ya de los ciclos solares y naturales, ha hecho que disminuyamos el ejercicio físico. De manera paradójica, una sociedad tan avanzada como la nuestra da las peores cifras de obesidad y de otro fenómeno muy ligado a nuestra forma de vida y al estrés: las dificultades para conciliar el sueño y el insomnio como patología. La alimentación y la calidad de sueño van estrechamente ligadas. ¿Lo sabías? En este artículo te explicamos cómo se relacionan y cómo podemos influir en ellos para mejorar nuestra calidad de vida. Responderemos a la pregunta de ¿cómo dormir para bajar de peso?

El ritmo circadiano y la nutrición

Etimológicamente, circadiano proviene de dos palabras latinas: “circa” (alrededor) y “diano” (día). Hace referencia pues a todo aquello que experimenta nuestro organismo durante el ciclo de 24 horas. Constituye nuestro reloj interior, que se retroalimentará de nuestras actividades externas (despertar, ir al trabajo, alimentarnos, practicar ejercicio). Este reloj interno se rige por la luz solar en un constante devenir entre el sueño y la vigilia, de manera natural. Este ritmo, con la aparición de la energía eléctrica, los aparatos electrónicos, los diferentes turnos laborales, etc. se ve a menudo distorsionado, cosa que puede afectar directamente nuestra salud. Por lo tanto, si nuestro objetivo es conocer cómo dormir para bajar de peso, debemos conocer las rutinas o costumbres que lo agilicen.

Ajustes o “trucos” para dormir bien

Vamos a intentar establecer prioridades para que nuestra forma de vida se adapte sin que nuestra salud se resienta. Os explicaremos algo que parece una obviedad pero que sin embargo es esencial: es fundamental dormir bien. Tan sencillo y a la vez, tan difícil. Numerosos estudios médicos demuestran que si dormimos poco y mal nuestro organismo segrega más grelina y menos hormonas que proporcionan sensación de saciedad. Por tanto, dormir entre 7 y 8 horas con buena calidad nos asegura despertarnos sin tanta sensación de hambre. A la vez, habremos hecho acopio de la energía que necesitaremos para afrontar el día y la gastaremos de manera eficiente, sin acumular grasa. ¡Ahí es nada! Te enseñamos una serie de pautas para conseguir nuestro objetivo:

Bajar el termostato

Irse a dormir a una habitación fresquita (a unos 18ºC) ayudará a quemar calorías. Nuestro cuerpo, mientras duerme, desciende aproximadamente un grado su temperatura (aunque eso también depende del sexo, la salud y la edad). Lo que está claro es que dormir en un ambiente caluroso no beneficia en nada nuestra calidad de sueño. También es recomendable dormir con ropa ligera y cómoda y, si se puede, dormir desnudo.

Control del termostato te ayudará a dormir para bajar de peso

Qué cenar

Lo ideal es bajar la cantidad de carbohidratos (que generan insulina y promueven el almacenamiento de grasa) y aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como las verduras y la fruta, buenos aliados en la digestión. Deberíamos suprimir por completo el consumo de alcohol y cenar unas dos o tres horas antes de meternos en la cama. Algo que puede ayudarnos mucho es tomar una infusión antes de acostarnos. Puede ser de manzanilla, tila o valeriana. Las infusiones, además de su efecto relajante, ayudan a saciar nuestro apetito.

Duda sobre que cenar

Una habitación a oscuras y en silencio

Debemos bajar las persianas para evitar que la contaminación lumínica del exterior, sobre todo si vivimos dentro del casco urbano, distorsione nuestro ritmo circadiano. Hemos de hacer énfasis en que debemos de prescindir de aparatos electrónicos cerca de nuestra cama: los teléfonos, ordenadores y tabletas deben estar apagados. Aunque científicamente todavía no se ha demostrado, existen motivos para pensar que las ondas wifi pueden distorsionar nuestro sueño (por no hablar de los puntos de luz que estos aparatos suelen llevar incorporados: la luz dificulta la producción de melatonina). Obviamente, los ruidos dificultarán la conciliación y la duración del sueño. Debemos buscar el silencio, aunque, previamente y para relajarnos, podemos escuchar música clásica.

Cerrando la luz para quedar a oscuras en la habitación

El ejercicio físico

Para dormir bien es necesario realizar algún tipo de ejercicio físico durante el día, que ayudará a “cansar” moderadamente nuestro cuerpo si llevamos una vida demasiado sedentaria. Durante la noche, es mejor realizar ejercicios de relajación o yoga.

Cómo dormir para bajar de peso. Puedes practicar ejercicio físico en bicicletas estáticas.

Respetar los horarios

Es importante tener una hora aproximada para ir a la cama. El cuerpo se acostumbrará a esta rutina y el sueño vendrá de manera natural. Evitemos llevarnos trabajo a la cama, como mucho un buen libro que nos ayude a desconectar. Y algo que deberíamos tener prohibido: dormirnos en el sofá mirando la tele. ¿Cuántas veces nos ha pasado esto y, al irnos a la cama, nos hemos desvelado? Eso, sin tener en cuenta la tentación de pasar por la cocina y picar algo… eso está en las antípodas de cómo dormir para bajar de peso.

Posturas para bajar de peso mientras dormimos

La posición que adoptamos al dormir puede ayudarnos, también, a adelgazar. Te lo explicamos:

Horizontal

Y boca arriba. Esta postura facilita la circulación sanguínea y nos ayudará a eliminar líquidos. Esta postura es especialmente beneficiosa para la piel de la cara, que al no tener contacto con la cama, podrá conservarse sin arrugas más tiempo. Para las persona con dolor cervical o de espalda es una de las posiciones más aconsejables, además de evitar reflujos digestivos. Especialmente para las mujeres preocupadas por la piel de naranja (celulitis) esta postura puede completarse elevando el nivel de las piernas (colocando una almohada en la zona de los pies).

Boca abajo

Debemos evitarla. Aumenta los problemas digestivos, de nuestra caja torácica y de la columna vertebral.

Postura fetal

O dormir de lado. Esta postura ayuda a prevenir ronquidos y es ideal para las mujeres embarazadas.

Cómo dormir para bajar de peso: Postura horizontal, postura boca abajo y postura fetal

Un apunte sobre el triptófano

La melatonina es la hormona que, al segregarla, nuestro cuerpo se relaja y duerme. Un aminoácido esencial precursor de la melatonina es el triptófano que tiene una característica que puede interesarnos mucho: solo se obtiene a través de la alimentación. Además de inductor al sueño, aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor con funciones antidepresivas y reguladoras del apetito. Por lo tanto, tomar alimentos que contengan este aminoácido, sobre todo por la noche, es más que aconsejable y contribuirá a conseguir nuestro objetivo sobre cómo dormir para bajar de peso. Dónde encontraremos el triptófano: huevos, plátano, banana, carne y pescado y lácteos (de ahí el dicho popular que un vaso de leche calentita nos ayuda a dormir).

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