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#1 Cómo debe ser tu alimentación para bajar de peso

¡Hola! Mi nombre es María Gil y hoy os daremos unas indicaciones para que sepas cómo debe ser nuestra alimentación para bajar de peso. Aquí compartiremos consejos y reflexiones para conseguir la mejor de nosotros mismos. ¿De qué manera? A través del fitness, la dietética, la nutrición, el yoga, la meditación y muchos otros aspectos que iremos descubriendo juntos.

En el post de hoy hablaremos de cómo debe ser tu alimentación para bajar de peso.

Cambiar y mejorar los hábitos alimenticios

Lo más importante es cambiar esa etiqueta de: “tengo que hacer dieta” por “quiero mejorar y cambiar mis hábitos para lograr mis objetivos”. En este caso va a ser bajar de peso. La palabra dieta suele asociarse, normalmente, a pasar hambre, tener alimentos prohibidos o restringidos durante un periodo concreto de tiempo. Esta idea puede causarnos un nivel de estrés y ansiedad que tal vez resulte un obstáculo para lograr el objetivo deseado.

Si queremos empezar a bajar de peso, tenemos que cambiar los hábitos de una manera definitiva y no puntualmente. Es la manera óptima de conseguir nuestra meta sin estrés y pudiéndolo compatibilizar con nuestro día a día, nuestro trabajo y nuestra vida personal.

Una forma nueva de hacer la lista de la compra

Olvidemos la manera en que con anterioridad confeccionábamos la lista de la compra: deberemos eliminar de la lista -entendiendo como “lista” los alimentos que vamos a consumir de manera habitual durante la semana- los productos procesados que están llenos de grasas no saludables, bollería industrial, refrescos azucarados, patatas fritas, chocolatinas, comidas rápidas y precocinados. Así, además de dejar de invertir nuestro dinero en comida poco saludable, lograremos dejar de consumir estos productos, porque ya no los tendremos a nuestro inmediato alcance. Comeremos mejores nutrientes para mejorar nuestra salud, que es nuestro principal objetivo, ya que no queremos bajar de peso a cualquier precio.

Dejar de consumir este tipo de productos en nuestro día a día no significa que nos estén prohibidos para siempre. Simplemente, tienen que dejar de formar parte de nuestra alimentación diaria y reservarlos para ocasiones puntuales. Por esta razón, en nuestra lista semanal no deben figurar, porque si los tenemos en casa los consumiremos. Si queremos darnos el gusto, debemos comprarlos y consumirlos puntualmente. 

Potenciar una dieta saludable

Alimentos que deben formar parte de nuestra dieta que responsa a la pregunta de cómo debe ser tu alimentación para bajar de peso:

Fruta

Para empezar, vamos a aumentar nuestro consumo de frutas. Es aconsejable consumir tres piezas al día. Cualquier momento del día es buena opción para consumirla, en el caso de que nos siente bien y no haya ningún problema de intolerancia, alergia o problemas digestivos. Las frutas nos protegen de enfermedades, porque nos aportan micronutrientes, como los antioxidantes, entre otros.

Verduras y hortalizas

También debemos incluir en nuestra dieta las verduras y las hortalizas, dos veces al día. La manera más fácil sería introducir estos alimentos en las comidas principales: almuerzo y cena. Podemos utilizar cualquier cocinado saludable, en formato crudo, como ensalada, cocido, hervido, al vapor o al horno. Las hortalizas y verduras también son ricas en micronutrientes y tienen muy pocas calorías. El aporte de fibra es rico, cosa que mejorará nuestro tránsito intestinal y contienen antioxidantes, esenciales para retrasar el envejecimiento y las patologías y enfermedades asociadas a él.

Legumbres

Otro grupo de alimentos que deberíamos potenciar son las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas) que nos aportan carbohidratos y proteínas. Son alimentos muy completos, de absorción lenta, con gran aporte de fibra. Lo aconsejable es comer tres o cuatro raciones a la semana.

Cereales integrales

Los cereales integrales –arroz integral, maíz, copos de avena, mijo, espelta integral, quinoa- también forman parte de una alimentación saludable. Los cereales integrales aportan fibra y son de absorción lenta, con un efecto saciante muy alto. Eso favorecerá que tengamos menos hambre y menos ganas de picar, lo que nos ayudará a perder peso. Las patatas o los moniatos también son buena opción.

La variación semanal de legumbres, cereales integrales, patatas y moniatos, fuentes de carbohidratos complejos, es la manera ideal de aportar energía a nuestro organismo. Eso ayudará a tener un buen sistema inmunitario que nos protegerá de las enfermedades. Esta combinación deberemos introducirla en los almuerzos y cenas. La cantidad variará en función de nuestro gasto energético; en definitiva, en nuestro estilo de vida.

Carne magra

Otros alimentos que deberíamos aportar serían los que contienen proteína, como la carne magra -pollo, conejo, pavo- cuya ingesta es recomendable tres o cuatro veces a la semana.

Carne roja

También la carne roja, una vez a la semana o cada quince días, por su alto contenido en grasa.

Pescado

El pescado podemos consumirlo unas cuatro veces por semana. Aquí debemos diferenciar el pescado blanco, como la merluza o lenguado. Este es un tipo de pescado que apenas tiene grasas. También es aconsejable el pescado azul, rico en grasas saludables como el salmón, atún, sardinas o pez espada. Este grupo de alimentos deberíamos limitarlo a una o dos veces por semana, porque al ser pescados grandes -excepto las sardinas- suelen filtrar más metales pesados, que a la larga puede ocasionarnos problemas de salud.

Tanto la carne como el pescado se puede cocinar a la plancha, al horno, al papillote, evitando los fritos y las salsas.

Huevos

Otra fuente de proteína animal es el huevo, que es un alimento muy completo que podemos consumir cada día sin problema. Se ha demostrado que no altera los niveles de colesterol en sangre, por lo que el huevo es una fuente de proteína muy saludable.

Proteína de origen vegetal

Si queremos consumir proteína vegetal, que es saludable, igual o mejor que la de origen animal, la encontraremos en el tofu, soja texturizada, seitán, tempé, etc. Si no somos muy conocedores de este tipo de alimentos es recomendable irlos probando y, gradualmente, introduciendo en nuestra dieta.

Frutos secos

Otro alimento muy saludable que debemos introducir son los frutos secos: avellanas, almendras, nueces, pistachos… Pueden ser tostados o no, evitando los salados o fritos. Podemos consumirlos en cualquier momento del día. Son muy buena opción para aportarnos grasas saludables y proteína y son unos buenos protectores cardiovasculares.

Lácteos

Los lácteos también son recomendables: queso fresco, yogur natural o kéfir. Estos dos últimos son leche fermentada, que constituyen un probiótico natural que ayuda a tener una buena flora intestinal.

Agua

Por último, un punto muy importante: debemos mantenernos hidratados. Potenciando la fruta y las verduras ya consumimos agua, pero además debemos beber agua, infusiones, caldos. La hidratación permitirá que nuestras células funcionen correctamente.

Hasta aquí nuestro post sobre cómo debe ser nuestra alimentación para bajar de peso. No olvidéis dejar vuestras sugerencias o comentarios. Enriquecerán nuestro contenido y nos darán ideas para hacer más post de los temas que os interesen. ¡Hasta pronto!

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