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Alimentos Ricos en Hierro: los 5 grupos

alimentos ricos en hierro

¿Te sientes falto de energía, notas que todo te cuesta y que siempre estás cansado? Y que, además, cuando tienes que hacer un esfuerzo físico, por pequeño que sea, no puedes evitar una sensación de debilidad? Con estos síntomas no sería de extrañar que sufrieras anemia y que ésta fuera producto de un nivel excesivamente bajo de hierro en tu organismo. Para evitar la anemia, queremos que conozcas cuales son los 5 grupos de alimentos ricos en hierro.

Carencia de alimentos ricos en hierro: la anemia

Para confirmar el diagnóstico es muy sencillo: un análisis de sangre confirmará si padecemos una carencia de hierro. Existen, sin embargo, algunos grupos de riesgo que pueden sufrir una anemia con mayor facilidad que el resto de la población. Éste sería el caso de las mujeres en edad fértil, que pierden hierro periódicamente a consecuencia de la menstruación, aunque también son especialmente sensibles las mujeres embarazadas o las que estén amamantando. Otro grupo de riesgo lo constituirían los bebés y niños que, al estar inmersos en una etapa de crecimiento, requieren mas alimentos ricos en hierro que el resto.

Alimentos ricos en hierro. Los cinco principales grupos

Sin embargo, todos podemos llegar a padecer un déficit de hierro si no ingerimos los alimentos que lo contienen.
Existen muchísimos alimentos ricos en hierro, por lo que en lugar de hacer una selección de ellos, os ofrecemos cinco grupo de alimentos. Así veréis como en cada uno de ellos existen productos en los que podéis encontrar el hierro que estáis necesitando.

Carnes

Carne roja, una fuenta rica en hierro

Las carnes rojas, de vaca, cerdo y cordero, tienen mayor cantidad de hierro, pero también existe la posibilidad de intercalarlo con carnes blancas, como aves. La carne es una buena fuente de hierro, ya que contiene unos 2 miligramos por cada 100 gramos. Es mayor el aporte de las carnes rojas que el de las blancas, y las vísceras como el hígado ofrecen un total de 18 miligramos cada 100 gramos, el equivalente al aporte diario que necesitamos.

Cereales

El mijo, uno de los alimentos ricos en hierro

Aquí destaca sobremanera el mijo, que con 3 miligramos cada 100 gramos se convierte en una de las fuentes vegetales más relevantes de hierro. Considerado como un superalimento, el mejor momento del día para tomar mijo es por la mañana, ya que aporta mucha energía. También es especialmente apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres embarazas o en periodo de lactancia. Asimismo, este cereal de semilla pequeña es apto para las personas celíacas. Todo un descubrimiento.

Legumbres y verduras de hojas verdes

lentejas

Respecto a las primeras, las lentejas, soja, habas y garbanzos no deberían faltar en una dieta para aliviarnos de la anemia. En el primer puesto en este ranking encontramos a la soja con 15,7 miligramos por cada 100 gramos, muy por delante de los garbanzos, las alubias y las lentejas, con 3,33 miligramos. Y respecto a las verduras de hojas verdes, destacan las espinacas -de las que luego os explicaremos una anécdota-, las acelgas y las endibias, tanto crudas como cocidas.


Frutos secos

bol pistacho

Desde almendras a pasas de uva y ciruelas secas, pasando por las semillas de girasol, los dátiles y las nueces. Pero si hay un producto estrella dentro de este grupo, no es otro que el pistacho: 100 gramos de este fruto seco contienen un total de 3,9 miligramos de hierro, el equivalente a la mitad de nuestra necesidad diaria. Sólo tienen una pega: como son alimentos muy energéticos, debemos tener en cuenta de que también engulliremos una importante cantidad de calorías. Que lo sepáis…

Hierro marino

plato de mejillones, uno de los alimentos ricos en hierro

A destacar los mejillones y las almejas, estas útimas una bomba nutritiva: con sólo consumir 6 almejas habremos doblado la cantidad diaria recomendada, por lo que no puede ser más fácil. Sin embargo, también debemos tener muy en cuenta la espirulina, una alga marina muy interesante en este tipo de dietas porque también favorece la producción de glóbulos rojos. Su contenido cada 100 gramos es de 28,5 miligramos y se puede encontrar en forma de cápsulas, tabletas o en polvo.


Otros alimentos ricos en hierro son la levadura de cerveza, la yema de huevo, la mostaza y las patatas, así como todos los alimentos que contengan vitamina C, ya que dicha vitamina tiene la facultad de transformar el hierro presente en otros alimentos en hierro que nuestro organismo puede absorber y emplear.

Alimentos ricos en hierro: ¿Sabías que…?

  • Desde siempre hemos oído que las espinacas son una enorme fuente de hierro, historia que se ha visto reforzada por las peripecias del personaje animado Popeye, que cuando engullía espinacas alcanzaba una fuerza descomunal y derrotaba a sus adversarios. Sin embargo, la realidad no es ésta. Cierto es que las espinacas llevan hierro pero hay otros alimentos con mucha mayor cantidad de hierro; por lo que si queremos un buen aporte férrico con las espinacas no tendremos bastante.
  • Durante el consumo de alimentos ricos en hierro, existen otros productos que debemos evitar o reducir al máximo porque pueden entorpecer la correcta absorción del mineral que buscamos. Los alimentos prohibidos serían el café, el te, la leche, los suplementos de fibra, la proteína de soja o la yema de huevo, así como minerales como el zinc, el cobre, el calcio o el magnesio. Maticemos: son alimentos saludables igualmente, pero no son indicados en una dieta para mejorar nuestro hierro.

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